三浦半島ライド
標題にありますように、三浦半島までライドしてきました。
実はずっと行きたいと考えながら行くタイミングが無かったのですよね。
山に行くのは気分じゃなかったし、城ヶ島の美味しいお食事も食べたいなあと思いながら出発。
8:30に出発し、ゆっくり走って11:00頃に城ヶ島に到着した感じです。
ルート的にはこんな感じです。
走ってみて思ったのは、交通量多い割に道が狭くて、自転車乗りは物凄く肩身の狭い道だなあと思いました(^_^;)
ぜひサイクリングロード、もしくは自転車専用レーンを作って頂きたい。
目的地へ到着です。
いつもは「しぶき亭」というお店で食べるのですが、今回は「カネあ」？というお店にしました。
少し待てば採れたてのシラスが食べられるとのことで、もちろん、待ちましたよ。 
そしてお待ちかねのマグロシラス丼？(名前を忘れました)
正直、生姜の味しかしなくて、失敗しました(^_^;) ワサビだけにすれば良かった！
とまあ美味しく頂いて、帰宅しようと思ったら相方の自転車がスローパンク。
パナレーサーのチューブはバルブの部分が弱いですねえ。今度からは買わないことを誓いパンク修理。
CO2ボンベもあったのですが、「しぶき亭」でフロアポンプをお借りすることができたので、使わず済みました。
しかもローディーの方々が手伝ってくれて、暖かい方たちだなあと思いました。
(やってくれと頼んでなくても自分からやろうとする笑)
無事にパンク修理が終わり、裏の目的だった「マーロウ」というプリン屋さんへ。
紅芋のプリンを頂きました( ´∀｀)
デローザのスーパーキングやメリダのスクルトゥーラ9000！が停まってて羨ましいなと思ったり。。。
その後無事帰宅。
往復100キロ程度で城ヶ島行けるなら近いと思いますが、やはり道幅が広くならないと行く気は起こらないかなあ。。。
固定ローラー 16.10.05 パワートレーニングもどき
前回Stravaを使い始めたことを書きましたが、以前のヒルクライムの結果からFTPを推定し、それを室内トレーニングに取り入れることを考えました。
今年のヒルクライムレースの結果を以下に並べます。
5月22日 ハルヒル 189W
6月12日 富士ヒル 180W
9月25日 赤城ヒルクライム 171W
FTPは「Functional Threshold Power」の略で、1時間持続可能なパワーです。
それを考えると、私の実力はハルヒルの約1時間の平均パワーである189Wあたりではないかと思われます。
ただ、タイムが同じくらいの富士ヒルと赤城ヒルクライムで約10W落ちていますので、練習不足で現在180Wくらいではないかと考えています。
なんとも情けない貧脚具合ですが、、、FTPを向上させるには、FTP付近のパワーを長く出し続けることがキーになるようです。
もう一つ付け加えると、トレーニング効果と身体へのダメージの関係がちょうど良い負荷領域があり、FTPの90%付近でトレーニングすると良いと言われています。
この領域でトレーニングを行うことを、SST「スイートポテトトレーニング」と言い、私の場合は180×0.9＝162Wです。
しかし、私はパワーメーターを持っていないので、固定ローラーの推定負荷を用いて、仮想的にパワートレーニングを行います。
こちらがミノウラが公開している速度と負荷の関係です。
大体負荷3で20km/h弱で走れば目標の負荷となりそうです。
ということで、実践した結果がこちらです。
パワートレーニングの良いところは、心拍数のようにタイムラグがなく、すぐに目標の負荷になるため効率が良いところだと思います。
心拍数を用いたトレーニングでは、FTPを向上させるには最大心拍数の80%で走れと言われていますが、今回推定パワーを目標にトレーニングを行った結果、心拍数は概ね80%付近を推移していたため、推定パワーを用いることの有効性を示せる良い結果なのではないかと思いました。
だがしかし、パワーメーター欲しいですなあ。。。
半原越え
本日は久しぶりに宮ケ瀬方面に行き、半原越えをしてきました。
実は伊勢原から清川に上る予定だったのですが、平地が中々速いローディーと会って、ずっと後ろをついて行っていたら、登り口を完全にスルー(笑)
表ヤビツ方面に行きそうになって引き返すということをやってました。。。
しかもほぼ90%くらいの強度で走ってたので脚も残ってなく。
という言い訳は置いといて、半原はベストの2分落ちでした。
明らかに後半タレてます。
そういえば、最近ストラバ初めてみました。
推定出力を出してくれるので、FTPとかわかりそうですね。
173Wしか出てない悲しい。。。
赤城ヒルクライムと富士ヒルとか分析すると面白そうです！
それにしても、なんでスマホアプリでは出力表示してくれないのだろうか？
お昼は厚木の鴨南蛮そば食べました。
大盛り！！
赤城ヒルクライム参戦記
先週の日曜日は赤城ヒルクライムに参戦してきました。
このところずっと雨だったのですが、大会当日は素晴らしい天気になりました！
朝会場に向かってくる出場選手達。
今回は国内プロ選手も参加されてたんですね。
選手待機場所から赤城山。
こんなに登るのか、と少し思ってしまいました(笑)
待機場所で話しかけてくれた初参加の方は無事にゴールできたかな？
試走では引き返してしまったそうなので(^_^;)
スタート前です。
ハルヒルに比べたらスムーズさが半端ないです(笑) ハルヒルは人数多すぎるんだよなあ
今回は試走に行けなかったのでぶっつけ本番です。
平均勾配6.4%と聞いていたので正直なめてました。。。
勾配の変化がなく、中盤からはずっと8%くらいの坂が続くので、富士ヒルより断然辛いです。
ハルヒルも最後の急勾配さえクリアできればって感じなので、赤城は肉体的にも精神的にも辛いです。
中盤から某有名漫画のコースに入るのでそこで少しテンションが上がるくらい(笑)
最後のストレートは緩い勾配なのでゴールスプリントかけたかったのですが、初めて脚を攣りそうになりました。
結果は目標の1時間半をぎりぎり切れず、、
やはり準備不足が露呈しましたねえ。
残念だったのが、心拍計が少し緩くて正確にデータが取れてなさそうなところです。
富士ヒルのペースを基に心拍170付近で走るようにしてたので、ちょっとグラフが乱れ過ぎですね。
まあトップから30分も離されているので練習あるのみです。
山を登れるうちは、半原越えからの裏ヤビツで鍛えて、冬は平地で鍛えるようにします。
とまあ自分のレベルの低さを改めて実感できた良い大会でした。
赤城ヒルクライムに向けてカスタム
ついに赤城ヒルクライムが今週末に迫ってきました。
今シーズンはヒルクライムレース参戦初年度(ロードバイク乗り始めてもうすぐ1年)にしては良い成績を残せていると思いますが、シーズン締めくくりとなる赤城レースは仕事や雨であまり乗れず良い成績は残せそうにないです(言い訳)
CAAD10はアルミバイクでは超軽量な部類ですが、それでもハイエンドカーボンモデルには負けてしまうため、少しテコ入れです。
ちなみにテコ入れ前の体重は8.3kgです。
※ボトルケージ2ケ、ペダル、ガーミンマウント込み、リアホイールはローラー用にシマノRS11という条件です
※フロントホイールはデュラC24、クランクはFSA SL-K、その他オール105コンポです
まずはLixadaのカーボンサドル！
所謂中華サドルですが、安いので壊れても問題ないし、レースでしか使用しないので問題ないでしょう。
元のアスチュートが205gなので、2500円で100gも軽量化できました。快適性はだいぶ犠牲になりますが(汗)
お次はシートポストです。
軽量化マニアの間では有名なKCNC製のTi PRO LITEです。素材はスカジウム合金で通常のアルミより高強度なので薄く軽くできます。カタログ値より30g程重いような、、
こちらは純正から比較すると112gの軽量化ですね。ちなみにFSA K-FORCE LITE持ってますが、それよりも40gほど軽いし、扱いも楽です。セットバックがないのが難点ですね。
そして最期にハンドル。
こちらもまたKCNCのスカジウムハンドル、SC FORCEです。純正の420mmに対し、400mmにしてみました。これもカタログ値より重いような、、
純正と比較し101gの軽量化です。
形状は左:純正はアナトミックシャロー、右:KCNCがアナトミックですかね？
ハンドル交換はSTI外したりバーテープ巻き直したりしなくてはですが、トータルで1時間半くらいで終わらせることができました。
作業完了後の体重は、7.9kgと400gの軽量化ができたことになります。
※実際は312なので体重計の誤差でしょうか
さらにリアホイールをRS11からデュラC24にすれば400gほど軽くなるので、今のところMy CAAD10は7.5kg程度の実力のようです。
